Veel mensen werken nu vanuit huis. Gezond werken begint met een goede werkhouding. Om de klachten als gevolg van een slechte houding te voorkomen, heb ik enkele adviezen vanuit een chiropractisch oogpunt.
Wat is nu de ideale houding?
Dit is de houding waarbij de minste belasting op uw rug wordt uitgeoefend terwijl u zit, dus wanneer de wervelkolom in een neutrale stand is.
Een neutrale wervelkolom wordt bereikt door
- Rechte nek
- Kijken recht naar voren
- Lichte holte in de onderrug tegen de rugleuning; met eventueel een lendensteuntje
- Armen naast de romp met de schouders laag
- Polsen op of net onder ellebooghoogte
- Knieën ter hoogte van de heupen en in een hoek van 90 graden
- Voeten plat op de grond
Merkt u dat uw lichaam verschuift of dat u meer onderuit zakt? Sta dan na hooguit 20 minuten op om even wat te bewegen, en neem daarna weer de ideale houding aan.
Hoe bereik u deze ideale houding wanneer u thuis werkt?
De ergonomie van een thuiswerkplek betekent niet dat u luxe meubels nodig heeft; het gaat om vrij eenvoudige aanpassingen aan uw huidige opstelling. Volgt u de onderstaande stappen voor een geoptimaliseerde houding.
* Als u met een laptop werkt, is het sterk aan te raden om een externe monitor (de dure optie) of een extern toetsenbord + muis (de goedkopere optie) te gebruiken. Dit creëert de noodzakelijke afstand tussen scherm en toetsenbord voor een goede ergonomie.
- Zoek thuis een combinatie van tafel en stoel waarbij u uw armen naast het lichaam en de polsen op of iets onder ellebooghoogte kunt houden. Breng het toetsenbord en de muis zo dicht mogelijk bij de rand van de tafel, zodat u niet naar voren hoeft te reiken. Dit is vooral belangrijk voor uw bovenrug.
- Als u niet met uw voeten plat op de grond komt en uw knieën te laag zijn, plaats dan een voetensteuntje (eventueel paar boeken of een doos) onder uw voeten. Dit is belangrijk voor uw onderrug.
- Plaats de monitor (of laptopscherm) op niet meer dan een armlengte afstand en op een standaard of enkele boeken, zodat uw ogen ter hoogte van het midden van het beeldscherm zijn. Dit is belangrijk voor uw nek.
Hoewel een goede houding belangrijk is, is regelmatige beweging nog belangrijker. Sta minimaal elke 20 minuten op om te bewegen, en zet daar een alarm voor op uw telefoon of computer.
Hartelijk dank aan Dylan Ralke voor de afbeeldingen.
Andere tips:
- Als u merkt dat u met een bolle rug zit, maak dan een lendensteuntje van een klein kussentje of een opgerolde handdoek. Veel rugklachten ontstaan door langdurig en met een ingezakte bolle rug te zitten. Dit zorgt vooral voor een overbelasting van uw tussenwervelschijven.
- Als u spanning voelt in je nek en schouders, probeer dan de monitor een paar centimeter hoger te zetten. Zorg ook voor een groot lettertype op je scherm zodat je niet naar voren hoeft te leunen om goed te kunnen lezen.
- Als u niet zeker weet of u goed zit, vraag dan iemand om een foto van u te maken van de zijkant zodat u deze kunt vergelijken met die afbeeldingen.
- U kunt deze handleiding uiteraard ook gebruiken om uw werkplek te optimaliseren wanneer u op kantoor bent.
